Justa kaj ekvilibra dieto estas absolute esenca por esti en 100% bona formo el fizika kaj mensa vidpunkto dum sporteventoj. Kompreneble, bona nutra dieto ne sufiĉos por venki, sed ĝi certe garantios al ŝoforoj la ĝustan kvanton kaj kvaliton de energio por plej bone rezulti dum trejnado kaj helpos atingi rezultojn dum la multaj testoj, vetkuroj, kvalifikoj kaj kuroj, sen, unue, ke la korpo risku dehidratiĝon.
de Uniracer
MANĜAĴA DIETO POR ŜOFOROJ: ERAROJ KAJ KONSILOJ
La ĉefa regulo estas tre simpla: ne ekzistas manĝaĵoj, kiuj povas venki en konkurso, sed ekzistas multaj manĝaĵoj kaj manĝmanieroj, kiuj povas igi atletojn facile perdi konkurson. Ekde tiu ĉi supozo necesas krei programon pri manĝkonscio por si mem kaj konatiĝi kun kelkaj konceptoj utilaj por starigi ĝustan, ekvilibran kaj personigitan dieton bazitan sur la fizikaj penoj, kiujn oni devas subteni. La dieton devus establi sportnutristo pro ties sperto kaj iloj. Fakte, por atleto gravas starigi dieton laŭ tipo kaj konsisto, maso, korpa graso, kaj rilataj. Ekzistas diversaj metodoj kaj iloj por mezuri mason/korpan grason, el kiuj kelkajn, pli-malpli oftajn, ni mencias:
• DEXA (Duobla Energia Rentgena Absorptiometrio), preciza sed multekosta;
• hidrostatika pesado, preciza sed multekosta;
• bioimpedanco, konvencia, preciza, tre ofta;
• plikometrio, facila, sed ne tre fidinda;
• NIR (Proksima Infraruĝa), simpla, rapida sed ne tre preciza;
• impedanca skalo, rapida kaj sufiĉe preciza;
• BOD POD pletismografio, rapida kaj aŭtomata;
• TOBEX (Tuta Korpa Elektra Konduktiveco), tre preciza sed tre multekosta;
• Formulo de Wilmore-Behnke, simplisma, ne taŭga;
• 40, tre preciza sed tre multekosta;
• AdipometroBodyMetrix, sofistika kaj preciza.
NUTRADO ANTAŬKURSO
La nutrado antaŭ kaj post la konkurso devas esti specifa kaj programita, sendepende de la aranĝo de manĝaĵoj kaj tempo. Eĉ se estas pluraj eraroj en sportaj eventoj, ili estas faritaj de profesiaj kaj komencantaj ŝoforoj. Kelkaj el ĉi tiuj eraroj kutime ne influas la rendimenton de ŝoforoj, precipe junaj ŝoforoj, ĉar la digestiga kapablo de ĉi-lastaj estas multe pli alta ol normale, do ili ne estas ĝenataj. Ĉiukaze, manĝado de manĝaĵoj aŭ trinkaĵoj, kiuj ne estas rekomenditaj, ne nur negative influos la sanon, sed ankaŭ kaŭzos gravajn problemojn. Krome, ofta laceco, streĉiĝo aŭ angoro en konkursoj povas negative influi la sportan rendimenton.
Unu el la plej oftaj miskomprenoj troveblaj en la kampo de vetkuro estas vidi, ke ŝoforoj ne manĝas dum longa tempo sur la trako, aŭ pasigas tro multe da tempo ne manĝante, dum aliaj manĝas baldaŭ antaŭ la komenco de la vetkuro, kio implikas digestan agadon en la procezo de sporto. Pro la interago inter digesta agado kaj fizika agado, ĉi tiuj du etapoj kaŭzos stomakajn problemojn (peza, acida, naŭzo, vomado) kaj sistemajn problemojn (kapturno, laceco) al ŝoforoj samtempe, tiel influante ilian sportan rendimenton aŭ rendimenton.
Kiuj povus esti kelkaj el la antaŭzorgoj kaj nutraj konsiloj sekvotaj antaŭ ol la viziero malsupreniras enirante la trakon?
Jen listo de aferoj farendaj/nefarendaj por esti en pinta formo dum fizika aktiveco:
• Reduktu la grasan enhavon en la manĝo: evitu fritujo-frititajn manĝaĵojn kaj kuiritajn grasojn (ne grandegajn frititajn terpomojn kun keĉapo kaj majonezo troveblajn en vetkuraj drinkejoj kaj kuirejoj); limigu kolbasojn (bresaolo kaj proŝuto taŭgas); reduktu grason, spicaĵojn, fromaĝojn kaj plenlakton, ĉar grasoj postulas longajn digestotempojn;
• ne satiĝu per proteinaj manĝaĵoj antaŭ la konkurso, ĉar ili ne estas bezonataj;
• manĝu manĝaĵojn riĉajn je karbonhidratoj, kutime pli facile digesteblajn, kaj ili antaŭenigas la pliigon de glikogenaj rezervoj en muskoloj kaj hepato;
• limigu sukerojn, inkluzive de kuirsukero;
• evitu misagordojn, kiuj malrapidigas aŭ pli problemaigas la digestan fazon, miksante pladon riĉan je amelo kun proteina manĝaĵo (pasto- aŭ riza plado kun bifsteko aŭ aliaj specoj de viando aŭ ovoj aŭ fromaĝo), aŭ du malsamajn proteinajn pladojn (viando kaj fromaĝo, viando kaj ovoj, ovoj kaj fromaĝo, lakto kaj viando, lakto kaj ovoj);
• ne manĝu manĝaĵojn, kiujn vi antaŭe ne provis; pli bone manĝu konatajn manĝaĵojn;
• trinku malgrandajn sed oftajn dozojn da akvo dum la tago kaj ankaŭ asociu hidro-salutajn trinkaĵojn; memoru ankaŭ la konsilon de la granda Jackie Stewart: “Kiam vi veturas, neniam trinku”, klare rilatante al alkoholo.
MANĜAĴOJ DE F1-ŜOFOROJ
Formulo 1-ŝoforoj estas submetitaj al ekstremaj situacioj, por diri la malplejon, kiujn eble normala homo ne povus pritrakti. En vetkuro, ŝoforo povas eĉ perdi ĉirkaŭ 40% de siaj korpaj fluidoj. Krome, la ĉi-jaraj aŭtoj estas multe pli rapidaj ol en la pasinteco, kun multe pli da aerodinamiko kaj pli larĝaj pneŭoj. Ŝoforoj devas sperti specialan fizikan trejnadon por esti pretaj por pli altaj G-fortoj kaj precipe korpo- kaj kapmovoj. Dum vetkuroj en someraj vetkuroj aŭ en ekstreme varmaj lokoj (Malajzio, Barejno, Brazilo por nomi nur tri), Formulo 1-ŝoforoj estas devigitaj elteni altajn temperaturojn ene de la aŭtoj trans longaj distancoj je rapidecoj kiuj ofte superas 300 km/h, la varmo kaj laceco kune danĝeras ilian sanon. En iuj GP-oj, inter la komenco kaj fino de la vetkuro, iuj ŝoforoj perdas de du ĝis tri kg. Nutrado ludas gravan kaj fundamentan rolon en plej bona preparado por vetkuroj, kaj do, kion Formulo 1-ŝoforoj kutime manĝas?
• Matenmanĝo: manĝata je la 7a horo matene kaj konsistanta el 550 kalorioj dividitaj inter avenkaĉo, diversaj fruktoj kaj semoj, ĉirkaŭ 40 cl da akvo kun iom da citrono por pli bone hidratiĝi, kune kun verda teo;
• Matena manĝeto: 285 kalorioj konsistantaj el cerealoj kaj arakidoj, miksitaj fruktoj riĉaj je vitamino C kaj ĉirkaŭ 25 cl da kokosakvo;
• Tagmanĝo: fiksita je 12.30, ne superas 780 kaloriojn, dividita en menuon kiu inkluzivas sojon, legomojn, brunan rizon. Ĉion kompletigitan per kafo aŭ verda teo kaj malgranda kvanto da malhela ĉokolado;
• Posttagmeza manĝeto: banano- kaj pomsuko;
•Vespermanĝo: je la 21a horo, kun menuo kiu inkluzivas viandon aŭ fiŝon, bakitan terpomon kaj salaton kaj kiel deserton jogurton kaj ruĝajn fruktojn. Fine tri-kvar biskvitojn kun iom da konfitaĵo, porcio da fruktoj kaj verda teo antaŭ ol dormi.
VIZAĜ-AL-VIZAĜE KUN LA ŜOFORO: SIMON OHLIN
La sveda deksepjara Simon Ohlin, kiu elstaris lastjare dum la Kristianstaad-vetkuro de la eŭropa CIK-FIA-ĉampioneco, rakontas al ni pri siaj manĝkutimoj kaj stilo.
Simon bonege konas la diferencon inter karbonhidratoj, grasoj, proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj. Malgraŭ sia perfekta fiziko, li ne estas tre skrupula pri sekvado de vera personigita sporta dieto bazita sur sia korpotipo kaj sia konkurenca aktiveco, kaj li ankoraŭ ne uzas specialigitan dietiston: tio ja surprizis nin, ĉar por prepari sin por konkursoj, li trejnas en la sportejo kvin ĝis ses fojojn semajne.
Ĉiukaze, li tre zorgas manĝi manĝaĵojn sanajn kaj taŭgajn por liaj bezonoj. En la tago de la kuro, kion li manĝas?
Li matenmanĝas ĉirkaŭ la 7:30 kun jogurto, cerealoj, fruktosuko, sekfruktoj kaj proteina pulvoro miksita kun banano aŭ iom da lakto. Li kelkfoje preterlasas matenmanĝon, kaj eble elektas energiajn stangojn. Li tagmanĝas 1,5 horojn antaŭ la konkurso: li preferas manĝi multe da pasto kaj legomoj. Post la kuro, Simon esence ne manĝas ion ajn sed konfesas, ke kaze de bonega rezulto, li cedos al "ne rekomendinda" manĝaĵo, kiel ekzemple bongusta deserto. Fine, la vespermanĝo baziĝas sur karbonhidratoj (li estas pico-amanto) kaj sekfruktoj por regeneri la energion perditan dum la tago kaj aldoni la provizon de bonaj grasoj bezonataj. Koncerne likvaĵojn, Simon trinkas multe da akvo dum la konkurso-semajnfinoj kaj ankaŭ profitas de izotonaj trinkaĵoj por pli bona kaj pli preciza hidratado de sia korpo.
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de la maniero de Simon nutri sin en la tago de la konkurso?
Certe preterlasi matenan manĝeton estas sufiĉe grava difekto, kaj li konscias pri tio: tiu manko kelkfoje kondukas lin al eniro sur la trakon sen la ĝustaj energiaj rezervoj, kiujn li bezonas. Tre pozitiva, aliflanke, estas la metoda aliro, kiun li alprenas en la tago de la vero: la tempoj kaj la manĝaĵaranĝo estas ĉiam la samaj kaj tiu aspekto helpas lin esti preta kiam li ekveturas.
NUTRADO ĈE LA FINO DE TRAKA SESIO
Ĉe la fino de la testoj, liberaj kaj kvalifikaj sesioj aŭ la vetkuro, kion fari? La celo de post-sesia nutrado estas reintegri la hidrosalinajn perdojn generitajn dum sporta agado en la organismon de la ŝoforo por favori la resintezon de la konsumita muskola glikogeno, ripari la strukturajn difektojn rezultantajn de la daŭra fizika penado kaj eviti plian metabolan troŝarĝon. Rezulte de la intensa kaj longedaŭra penado sur la trako, kutime necesas ĉirkaŭ 20 horoj por restarigi la muskolajn glikogenajn rezervojn, sed la unuaj du horoj post la fino de la prezentado estas la plej gravaj por plenigi kaj restarigi la energian deficiton.
Estas konsilinde:
• prenu karbonhidratojn sed kun pli malalta kvanto ol tiuj antaŭviditaj antaŭ la konkurso;
• konsumu proteinajn pladojn kun kuiritaj kaj/aŭ krudaj legomoj;
• trinku kaj trinketu grandajn kvantojn da likvaĵoj memorante, ke soifo ofte ne estas vera indiko pri la reala bezono de fluidoj perditaj per ŝvitado: pli bone trinki troe (facile forigeblaj per ŝvito kaj urino) ol limigi sin; laŭ fontoj kaj sciencaj studoj, akvoperdo de 5% de la korpopezo povas konduki al 50%-a falo de efikeco.
Neniuj manĝaĵoj povas venki en konkurso, sed ekzistas multaj manĝaĵoj kaj manĝmanieroj, kiuj povas facile perdi pezon.
EKZEMPLO DE MANĜAĴO-DIETO: KURTAGO
La nutra celo estas garantii optimuman hidratadon de la organismo kaj provizi al la ŝoforo sufiĉan kvanton da energio, kiu estas bone distribuita tra la tuta tago por eviti la riskon de digestigaj perturboj, malsato aŭ malforteco. Manĝoj devas esti administrataj laŭ kvanto, kvalito, tempo kaj maniero, por ke ili ne kreu troan penon al la gastro-entera aparataro, ĉar ĝi jam estas intense stimulita de angoro kaj streĉo tipaj por antaŭkonkursaj momentoj.
Ekzemplo de sporta manĝaĵdieto por konkurenciva tago povas esti dividita jene:
1. Proteina aŭ karbonhidrata matenmanĝo, depende de la gusto de la ŝoforo, almenaŭ naŭdek minutojn antaŭ la varmiĝo;
2. Matena manĝeto kun freŝaj laŭsezonaj fruktoj (neniuj bananoj, ĉar ili postulas longan digestadon), aŭ kun sandviĉo kun ŝinko, proŝuto aŭ bresaolo;
3. Tagmanĝo kun antaŭmanĝa plado (pasto kun aŭ sen tomato, aŭ blanka rizo), iom da bresaolo aŭ prosciutto kun iom da parmezana fromaĝo kaj konfitaĵa torto, konsumenda horon kaj duonon aŭ du horojn antaŭ la kuro;
4. Posttagmeza manĝeto kun laŭsezonaj fruktoj (limigu bananojn) aŭ smotioj;
5. Vespermanĝo kun antaŭmanĝa plado (pasto sen spicaĵoj, aŭ simpla tomata saŭco), proteina plado kaj salato.
Artikolo kreita en kunlaboro kunRevuo Vroom Karting.
Afiŝtempo: 29-a de marto 2021