Justa kaj ekvilibra dieto estas absolute esenca por esti en 100% formo de fizika kaj mensa vidpunkto dum sportaj eventoj.Kompreneble, bona nutra dieto ne sufiĉos por gajni sed ĝi certe garantios al ŝoforoj la ĝustan kvanton kaj kvaliton de energio por plenumi plej bone dum trejnado kaj helpi akiri rezultojn dum la multaj testoj, varmegoj, kvalifikoj kaj vetkuroj, sen, por komenci, havi la korpo riskas dehidratiĝo
de Uniracer
MANĜA DIETO POR ŝoforoj: ERAROJ & KONSILO
La ĉefa regulo estas tre simpla: ne ekzistas manĝaĵoj, kiuj povas gajni al vi vetkuron, sed ekzistas multaj manĝaĵoj kaj manieroj por manĝi, kiuj povas igi atletojn facile perdi unu.Komencante de ĉi tiu supozo necesas krei por si manĝ-konscian programon kaj konatiĝi kun kelkaj konceptoj utilaj por starigi ĝustan, ekvilibran kaj personigitan dieton bazitan sur la fizikaj klopodoj subtenindaj.La dieto devas esti establita de sporta nutraĵisto por ilia kompetenteco kaj iloj.Fakte, por atleto gravas starigi dieton i?ipo kaj komponado, maso, korpa graso, kaj rilataj.Estas malsamaj metodoj kaj iloj por mezuri mason/korpan grason, kelkajn el kiuj, pli-malpli oftaj, ni mencias:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), preciza sed multekosta;
• hidrostatika pesado, preciza sed multekosta;
• bioimpedanco, konvencia, preciza, tre ofta;
• plikometrio, facila, sed ne tre fidinda;
• NIR (Near Infra-Red), simpla, rapida sed ne tre preciza;
• impedanca skalo, rapida kaj sufiĉe preciza;
• BOD POD pletismografio, rapida kaj aŭtomatigita;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), tre preciza sed tre multekosta;
• Wilmore-Behnke-formulo, simplisma, ne taŭga;
• 40, tre preciza sed tre multekosta;
• AdipometroBodyMetrix, kompleksa kaj preciza.
ANTAŬKOSA NUTRIDO
La nutrado antaŭ kaj post la konkurso devas esti specifa kaj programita, negrave rilate manĝaĵon kaj tempo-aranĝon, eĉ se estas pluraj eraroj en sportaj eventoj, ili estas pelitaj de profesiaj kaj novuloj ŝoforoj.Iuj el ĉi tiuj eraroj kutime ne influas la agadon de ŝoforoj, precipe junaj ŝoforoj, ĉar la digesta kapablo de ĉi-lasta estas multe pli alta ol normala, do ili ne estas ĝenitaj.Ĉiukaze, manĝado de manĝaĵoj aŭ trinkaĵoj ne rekomenditaj ne nur havos negativan efikon sur la sano, sed ankaŭ kaŭzos gravajn problemojn.Krome, ofta laceco, streĉiĝo aŭ angoro en konkursoj povas havi negativan efikon al sporta agado.
Unu el la plej oftaj miskomprenoj trovitaj en la kampo de vetkuro estas vidi ke ŝoforoj ne manĝas dum longa tempo sur la trako, aŭ pasigas tro da tempo ne manĝante, dum aliaj manĝas baldaŭ antaŭ la komenco de la vetkuro, kio. implikas digestan etapon agadon en la procezo de sportoj.Pro la interago inter digesta agado kaj fizika aktiveco, ĉi tiuj du stadioj kaŭzos gastrikajn problemojn (pezajn, acidajn, naŭzon, vomadon) kaj ĉieajn problemojn (kapturno, laceco) al ŝoforoj samtempe, tiel influante ilian sporton aŭ rendimenton.
Kio povus esti kelkaj el la antaŭzorgoj kaj nutraj konsiletoj por sekvi antaŭ ol la viziero malsupreniros enirante la trakon?
Jen listo de aferoj por fari/ne fari por esti en plej bona formo dum fizika aktiveco:
• Redukti grasan enhavon en la manĝo: evitu frititajn manĝaĵojn kaj kuiritajn grasojn (neniu grandegaj fritoj kun keĉupo kaj majonezo trovitaj en karting trinkejoj kaj kuirejoj);limigi kolbasojn (bresaola kaj prosciutto bonas);redukti grason, kondimentojn, fromaĝojn kaj tutan lakton, ĉar grasoj postulas longajn digestajn tempojn;
• ne plenigu per proteinaj manĝaĵoj antaŭ la konkurso, ĉar ili ne bezonas;
• prenu nutraĵojn riĉajn en karbonhidratoj, kutime pli facile digesteblaj, kaj ili antaŭenigas la kreskon de glikogenaj provizoj en muskoloj kaj hepato;
• limigi sukerojn, inkluzive de kuira sukero;
• eviti miskongruojn kiuj malrapidigas aŭ igas la digestan fazon pli problema, miksante pladon riĉan je amelo kun proteinaj manĝaĵoj (pasto aŭ rizplado kun bifsteko aŭ aliaj specoj de viando aŭ ovoj aŭ fromaĝo), aŭ du malsamaj proteinaj pladoj (viando kaj fromaĝo, viando kaj ovoj, ovoj kaj fromaĝo, lakto kaj viando, lakto kaj ovoj);
• ne manĝu manĝaĵojn, kiujn vi antaŭe ne provis;pli bone manĝi konatajn manĝaĵojn;
• trinku malgrandajn sed oftajn dozojn da akvo dum la tago kaj ankaŭ asocii hidro-salajn trinkaĵojn;memoru ankaŭ la konsilon de la granda Jackie Stewart: "Kiam vi veturas, neniam trinku", klare rilatante al alkoholo.
MANĜAJ DIETOJ DE F1-PILOJLOJ
F1-ŝoforoj estas submetitaj al ekstremaj situacioj por diri almenaŭ, kiujn eble normala homo ne kapablus pritrakti.En vetkuro, ŝoforo eĉ povas perdi ĉirkaŭ 40% de siaj korpaj likvaĵoj.Krome, la ĉi-jare aŭtoj estas multe pli rapidaj ol en la pasinteco, kun multe pli aerodinamiko kaj pli larĝaj pneŭoj.Ŝoforoj devas sperti specialan fizikan trejnadon por esti pretaj por pli altaj G-fortoj kaj precipe korpo- kaj kapmovoj.Dum vetkuroj en someraj vetkuroj aŭ en ekstreme varmaj lokoj (Malajzio, Barejno, Brazilo por nomi nur tri), F1-ŝoforoj estas devigitaj elteni altajn temperaturojn ene de la aŭtoj sur longaj distancoj je rapidoj kiuj ofte superas 300 km/h, la varmecon kaj lacecon. kombinis danĝeron por ilia sano.En kelkaj ĝeneralaj kuracistoj, inter la komenco kaj fino de la vetkuro, kelkaj ŝoforoj perdas de du ĝis tri kg.Nutrado ludas gravan kaj fundamentan rolon en plej bona preparado por vetkuroj, kaj do, kion manĝas F1-ŝoforoj?
•Matenmanĝo: manĝata je la 7.00 matene kaj konsistas el 550 kalorioj dividitaj inter aveno, diversaj fruktoj kaj semoj, ĉirkaŭ 40 cl da akvo kun iom da citrono por pli bone hidratiĝi, kune kun verda teo;
•Matena manĝeto: 285 kalorioj konsistantaj el cerealoj kaj arakidoj, miksitaj fruktoj riĉaj je vitamino C kaj ĉirkaŭ 25 cl da kokosa akvo;
•Tagmanĝo: fiksita je 12.30, ne superas 780 kaloriojn, dividita en menuo, kiu inkluzivas sojon, legomojn, brunan rizon.Ĉio kompletigita per kafo aŭ verda teo kaj malgranda kvanto da malhela ĉokolado;
•Posttagmeza manĝeto: banana kaj poma suko;
•Vespermanĝo: je la 21.00, kun menuo kiu inkluzivas viandon aŭ fiŝon, bakita terpomo kaj salato kaj por deserto jogurto kaj ruĝa frukto.Fine tri-kvar biskvitoj kun iom da marmelado, parto da frukto kaj verda teo antaŭ dormi.
VIS-AL-VISAĜO KUN LA ŝoforo: SIMON OHLIN
La sveda deksepjara Simon Ohlin, kiu elstaris pasintjare dum la Kristianstaad-kuro de la eŭropa CIK-FIA-ĉampionado, rakontas al ni pri siaj manĝkutimoj kaj stilo.
Simon sufiĉe bone konas la diferencon inter karbonhidratoj, grasoj, proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj.Malgraŭ sia perfekta fiziko, li ne estas tre skrupula sekvante veran personigitan sportan dieton bazitan sur sia korpotipo kaj sia konkurenciva agado, kaj li ankoraŭ ne uzas specialan dietistan: tio surprizis nin, ĉar prepari por konkursoj, li trejnas en la gimnazio kvin ĝis ses fojojn semajne.
Ĉiukaze, li tre zorgas manĝi manĝaĵojn sanajn kaj taŭgajn por siaj bezonoj.En la tago de la vetkuro, kion li manĝas?
Li matenmanĝas ĉirkaŭ la 7.30 matene kun jogurto, cerealoj, fruktosuko, sekfrukto kaj proteina pulvoro miksita kun banano aŭ iom da lakto.Li foje preterlasas matenmanĝaĵon, kaj povas elekti energitrinkejojn.Li tagmanĝas 1,5 horon antaŭ la konkurso: li preferas manĝi multe da pasto kaj legomoj.Post la vetkuro, Simon esence manĝas nenion sed konfesas, ke en kazo de bonega rezulto, li cedos al "ne rekomendinda" manĝaĵo, kiel bela deserto.Fine, vespermanĝo baziĝas sur karbonhidratoj (li estas pico-amanto) kaj sekaj fruktoj por regeneri la energion perditan dumtage kaj aldoni la provizon de bonaj grasoj bezonataj.Koncerne likvaĵojn, Simon trinkas multe da akvo dum kursemajnfinoj kaj ankaŭ profitas de izotonaj trinkaĵoj por pli bona kaj pli preciza hidratiĝo de sia korpo.
Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de la maniero de Simon manĝi en la tago de konkuro?
Verŝajne transsalti matenmanĝon estas sufiĉe grava manko, kaj li konscias pri tio: ĉi tiu manko foje kondukas lin eniri la trakon sen la ĝustaj energirezervoj, kiujn li bezonas.Tre pozitiva, aliflanke, estas la metoda aliro, kiun li adoptas en la tago de la vero: la tempoj kaj la manĝokadro ĉiam estas la samaj kaj ĉi tiu aspekto helpas lin esti preta kiam li iras kuregante.
NUTRIDO JE LA FINO DE TRAKSEsio
Fine de la provoj, senpagaj kaj kvalifikaj kunsidoj aŭ la vetkuro, kion fari?La celo de postsesia nutrado estas reintegrigi la hidrosalajn perdojn generitajn dum sporta agado en la organismon de la ŝoforo por favori la resintezon de la konsumita muskola glikogeno, por ripari la strukturan damaĝon konsekvencan al la daŭra fizika fortostreĉo kaj por eviti plian metabolan superŝarĝon.Kiel rezulto de la intensa kaj longedaŭra peno survoje, necesas normale ĉirkaŭ 20 horoj por restarigi muskolajn glikogenajn butikojn, sed la unuaj du horoj post la fino de la prezentado estas la plej decidaj por plenigi kaj restarigi la energian deficiton.
Estas konsilinde:
• preni karbonhidratojn sed kun pli malalta kvanto ol tiuj antaŭviditaj antaŭvetkuro;
• konsumu proteinajn pladojn kun kuiritaj kaj/aŭ krudaj legomoj;
• trinki kaj trinki grandajn kvantojn da likvaĵoj memorante, ke soifo ofte ne estas vera indiko de la vera bezono de fluidaĵoj perditaj pro ŝvito: pli bone trinki troon (facile forigebla per ŝvito kaj urino) ol limigi sin;de fontoj kaj sciencaj studoj, perdo de akvo de 5% de korpa pezo povas konduki al 50% malpliigo de efikeco.
NENIAJ MANĜOJ POVAS GANKI VETURON, SED ESTAS MULTAJ MANĜOJ KAJ MANIJOJ, KIUJ POVAS FACILE PERDI UNU.
EKZEMPLO DE MANĜA DIETO: KURSOTA TAGO
La nutra celo estas garantii optimuman hidratadon de la organismo kaj provizi al la ŝoforo sufiĉan kvanton da energio, kiu estas bone distribuita dum la tuta tago, por eviti la riskon de trafi digestajn malordojn, senton de malsato aŭ malforteco.Manĝoj devas esti administritaj laŭ kvanto, kvalito, tempo kaj maniero, por ke ili ne kreu troan penon al la gastro-entera aparato ĉar ĝi estas jam intense stimulita de angoro kaj streĉiĝo tipaj de antaŭkuraj momentoj.
Ekzemplo de sporta manĝa dieto de konkurenciva tago povas esti dividita jene:
1. Proteina aŭ karbonhidrata matenmanĝo, laŭ la gusto de la ŝoforo, almenaŭ naŭdek minutojn antaŭ la varmigo;
2. Matena manĝeto kun freŝaj laŭsezonaj fruktoj (sen bananoj, ĉar ili postulas longan digeston), aŭ kun sandviĉo kun ŝinko, prosciutto aŭ bresaola;
3. Tagmanĝo kun unua plado (pasto kun aŭ sen tomato, aŭ blanka rizo), iom da bresaola aŭ prosciutto kun iom da parmesa fromaĝo kaj marmelaĵo, konsumenda horo kaj duono aŭ du horoj antaŭ la vetkuro;
4. Posttagmeza manĝeto kun laŭsezonaj fruktoj (limigaj bananoj) aŭ smoothies;
5. Vespermanĝo kun unua plado (pasto sen kondimentoj, aŭ simpla tomata saŭco), proteina plado kaj salato.
Artikolo kreita kunlabore kunRevuo Vroom Karting.
Afiŝtempo: Mar-29-2021